Movilidad de la Pelvis. Reloj Pélvico Acostados.

Los músculos del suelo pélvico, son a menudo misteriosos y fuera del control consciente, sin embargo son motor de la función humana integral. Trayendo la conciencia, fuerza y flexibilidad a estos músculos, puedes corregir la incontinencia, aliviar el dolor (especialmente en la pelvis, caderas, rodillas y espalda), respirar más eficientemente, calmar la ansiedad, cultivar hábitos de postura y movimiento que mejoren la fuerza de la base y faciliten la función sexual.

Esta lección te ayudará a familiarizarte con piezas clave de la anatomía y de las condiciones comunes del suelo pélvico.

1. Acuéstate boca arriba. Observa cómo es el contacto de tu cuerpo sobre el suelo. En qué zonas hay más apoyo y qué zonas apoyan menos. Compara tu lado derecho con el izquierdo y siente las diferencias entre un lado y el otro.

2. Dobla las piernas y apoya los pies en el suelo. Sepáralas de modo que haya una distancia de una rodilla a la otra y que la distancia entre los pies y las rodillas sea la misma. Esta será la posición inicial.

3. Ahora imagina que estás acostado sobre un reloj de manecillas, de modo que tu cabeza apunta hacia las 12 y tus pies hacia las 6. De este modo el 3 está en tu lado izquierdo y el 9 a la derecha.

4. Rueda la pelvis llevándola desde la posición inicial de descanso a que presione el suelo por la parte de atrás de la cintura y regresa. Hazlo varias veces, procurando hacerlo de una manera cómoda, fácil, lenta y suave. Después estira las piernas y descansa.

5. Vuelve a doblar rodillas, apoya los pies y lleva la pelvis rodando a que presione el coxis y se levante la zona de la cintura. Hazlo varias veces del modo más cómodo posible y fijándote cómo lo haces. Para y descansa un momento.

6. Imagina, ahora, que el reloj está debajo de tu cadera. Muévete como si presionaras hacia las 12 y luego hacia las 6. Es como apoyar primero la cintura y luego levantarla y apoyar el coxis. Hazlo varias veces y asegúrate que en ningún momento sientas molestias o tensión. Observa qué hace tu cabeza, ¿participa del movimiento? Después de hacerlo varias veces, tómate un descanso.

7. Vuelve a la posición inicial. Ahora apoya la cadera del lado izquierdo y levanta la del lado derecho. Lleva la pelvis para que se apoya en las 3. Repite varias veces y hazlo lento y lo más cómodo posible. Descansa.

8. Otra vez en la posición inicial, vas a levantar la cadera derecha y apoyar la izquierda. Ahora vas a ir a las 9 en el reloj imaginario. Repite con comodidad y lentamente varias veces. Observa qué sucede en la cabeza y en tu espalda.

9. Une los dos movimientos anteriores, lleva las caderas de las 3 a las 9. Varias veces, hazlo suave, cómodo y fácil en todo momento. Para y descansa.

10. Imagina, ahora, que hay un pequeño reloj detrás de la cabeza. Dobla las piernas y apoya los pies. Rueda la cabeza para apoyar la oreja izquierda, hacia las 3. Hazlo varias veces sin forzar, hasta donde sea cómodo. Piensa en la redondez de la cabeza. Para y descansa.

11. En la misma posición anterior, cambia de dirección, rueda la cabeza hacia las 9 varias veces. La oreja derecha va en dirección al suelo pero no hace falta que lo toque. Observa qué haces con la respiración, inhalas o exhalas? Para y descansa.

12. Une, ahora, los dos movimientos anteriores y rueda la cabeza de las 3 a las 9 varias veces, muy suave, sintiendo la redondez de la cabeza. Unas veces se acerca al suelo una oreja y luego la otra. Para el movimiento y descansa.

13. Mueve la cabeza hacia abajo de manera que tu barbilla se acerque a tu pecho. Esto hará que la cabeza ruede hacia las 6. Repite varias veces y descansa.

14. Ahora, haz lo contrario, mueve la cabeza para alejar la barbilla del pecho y así vas hacia las 12. Hazlo varias veces y descansa. Conecta los dos movimientos y ve de las 6 a las 12 de la manera más fácil y cómoda posible. Hazlo varias veces y descansa.

15. Vuelve a la posición de partida y haz círculos con tu pelvis, alrededor del reloj, varias veces y despacio. Luego en sentido contrario. ¿Qué sentido elegiste primero, horario o antihorario? Para y descansa.

16. Repite lo anterior completando minuciosamente cada una de las horas del reloj, intentando hacerlo sin tensiones, suavemente y despacio: 12, 1, 2, 3, 4, 5, 6…., 12. Y sigue en ese sentido horario. Hazlo varias veces y descansa.

17. Ahora hazlo en sentido contrario, anti horario, procurando que el movimiento sea continuo, suave y lento, pasando por las horas: 12, 11, 10, 9, 8, 7…. 12. Y así varias veces. ¿Qué hace la cabeza?. Descansa.

18. Siguiendo la línea de las 12 a las 6, haz movimientos opuestos de cabeza y pelvis, de manera que la cabeza se mueve en un sentido y la pelvis al contrario.

19. Haz movimientos opuestos de las 3 y las 9 entre la pelvis y la cabeza.

20. Realiza círculos con la pelvis y la cabeza en el mismo sentido. Empieza despacio para que puedas coordinar estos dos movimientos de una manera simple, suave y sin esfuerzo. Descansa.

21. Vuelve a realizar círculos, pero ahora en direcciones opuestas, pelvis en una dirección y cabeza en la dirección opuesta. Hazlo despacio para poder organizarte y concéntrate en la coordinación.

22. Repite el movimiento de pelvis y cabeza al mismo tiempo y en la misma dirección y observa, ¿qué sientes que ha cambiado? Descansa.

23. Siente cómo te apoyas ahora y si los apoyos son distintos con respecto al principio de la lección.

24. Rueda hacia un lado, siéntate y ponte de pie. Tomate un tiempo para sentir cómo estás en vertical y observa cómo sientes tu pelvis y cómo caminas. ¿Qué ha cambiado?, ¿Hay alguna mejoría?

Disfruta de tu nueva organización y de las nuevas sensaciones y si te gustó, comparte!

Fuente: Feldenkrais Online

♥ Recuerda leer, las pautas a seguir, antes de empezar cualquier lección.

Puedes dejar un comentario si te ha parecido un lección interesante o compartir en tus redes sociales para que más personas se beneficien de los movimientos inteligentes del Método Feldenkrais.

Más lecciones sobre la Pelvis

Vídeo